皆さん、シーズンオフの時のトレーニングはどのように行っていますか？
今回のブログでは、私アブーがシーズンオフに行っているトレーニングをご紹介します。
トレーニングの概要
私のトレーニングは主に以下の2種類に分けて行っています。
- 筋力系トレーニング（自重トレーニング中心）
- 有酸素系トレーニング
筋力系トレーニングの種類
クランチ系（腹筋）
- ベーシッククランチ
- バーティカルクランチ
- バイシクルクランチ
- ロシアンツイスト
- ヒールタッチクランチ
各種目を20回+ α
プランク系（体幹）
- ベーシックプランク
- シングルアームプランク（左右）
- シングルレッグプランク（左右）
- サイドプランク（左右・足を上げて行う）
各種目を30秒キープ、10秒休憩 計4分30秒 1セット
スクワット系（下半身）
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット（左右）
- カーフレイズ（両足、片足（左右））
各種目を20回ずつ + α
加圧トレーニング（代謝促進）
- 加圧ウェアを着用して自重トレーニング10分
有酸素系トレーニングの種類
インドアサイクリング（自転車） ※HIITトレーニング
- ウォームアップ：5分
- 高強度トレーニング：4分（全力ペダル）
- 低強度トレーニング：3分（ゆっくりペダル）
- 上記を4セット、合計35分。
トレッドミル（ランニング） ※HIITトレーニング
- ウォームアップ：5分
- 高強度トレーニング：4分（傾斜15度で全力ラン）
- 低強度トレーニング：3分（傾斜0度でジョグ）
- 上記を4セット、合計35分
タバタトレーニング（無酸素・有酸素混合）
- 種目例：ジャンピングスクワット、又はバーピージャンプ
- 高強度運動：20秒間全力で行う
- 休憩：10秒間
- これを8セット行い、合計4分
HIITトレーニング概要
HIIT (High-Intensity Interval Training) とは、短時間で高い運動効果を得られるトレーニング方法です。高強度の運動と短い休憩を交互に行うことで、心肺機能の向上、筋力アップ、持久力向上が期待できます。
HIITの基本構成
- ウォームアップ：5分間、軽い運動で体を温める。
- 高強度運動：最大心拍数の約80%（計算式：208 – 年齢）で、4分間運動を行う。
- 休憩または低強度運動：3分間、軽い運動や休憩で呼吸を整える。
- 2と3を交互に4セット繰り返す。
- クールダウン：軽い運動やストレッチを行い、心拍数を落ち着かせる。
総運動時間：約35分
短時間で効果を得たい場合：タバタ式トレーニング
- ウォームアップ：ストレッチや軽い運動を行う。
- 高強度運動：20秒間、全力で運動を行う。
- 休憩：10秒間、呼吸を整える。
- 2と3を交互に8セット繰り返す。
- クールダウン：ストレッチや軽い運動を行う。
総運動時間：約4分
HIITトレーニングの効果
- 脂肪燃焼効果が高い：運動後も代謝が活発な状態が続く「アフターバーン効果」を得られる。
- 時間効率が良い：短時間で全身を鍛えられるため、忙しい人にも最適。
- 心肺機能の向上：持久力を高め、スポーツパフォーマンスの向上にも効果的。
トレーニング頻度
私はこれらのトレーニングを週に2回、1回あたり1〜2時間行っています。組み合わせを工夫して飽きないようにし、徐々に負荷を調整しています。
まとめ
シーズンオフでもしっかりと体を鍛えることで、登山シーズンに万全な状態で臨むことができます。皆さんもぜひ自分に合ったトレーニングを見つけて取り組んでみてください！
参考本
このブログが皆さんの素敵な山旅の参考になれば嬉しいです！
アブーより
